Scheda e consigli

[Edipo]

Ciao a tutti.

Prendendo spunto da vecchie schede che mi sono state date dagli istruttori negli anni passati e spulciando un po’ nella rete, mi sono fatto una scheda mia e vorrei che ci deste un'occhiata per vedere se si può migliorare o se vi sono degli errori.

Per la creazione mi sono basato su una scheda split divisa in 2 giorni (A e B) dal momento che vado in palestra 2 o massimo 3 volte la settimana.

Il tempo che posso dedicarci è di circa un'ora.

Mio scopo non è tanto aumentare la massa ma piuttosto la forza, ma in una maniera molto tranquilla... l'importante è muoversi e rimanere in forma.

Ho messo un lombare alla fine da fare sempre insieme agli addominali perché sto molto seduto per lavoro ed ho notato che così facendo, il mal di schiena è praticamente sparito... ma ecco la scheda:

Sempre all'inizio

Riscaldamento con Tapisroulant camminata in salita 5 min

A

Gambe con Squat al multipower 3x15

Gambe con Leg curl 3x15

Polpacci con Sitting calf 3x15

Dorsali con Easy power sbarra 3x8

Dorsali con Pulley basso stretto 3x8

Bicipiti con Curl con bilancere alla panca scott 3x8

Bicipiti con Curl alternato con manubri in piedi 3x8

B

Pettorali con Panca piana con bilancere 3x8

Pettorali con Croci su panca piana 3x8

Spalle con Lento dietro con bilancere 3x8

Spalle con Alzate laterali con manubri in piedi 3x8

Tricipiti con French press con manubri 3x8

Sempre alla fine

Lombari con Hiperenstensioni con peso aggiuntivo 3xMax

Addominali con Leg raises ginocchia piegate (sedia del capitano) 3xMax

Cardiofit con Cyclette 12 min

Ho inserito un solo tricipite perchè li faccio già alla panca con gli esercizi per i pettorali, ma la scheda B risulta comunque più corta della A: cosa potrei aggiungere?

Sto valutando se mettere qualche esercizio per i polsi e le dita, ma non ne conosco.

Altre cose che si possono migliorare?

Le combinazioni dei muscoli per esempio, possono andare o ne andrebbe variato qualcuno?

Grazie e un saluto

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